Kalori saymaq istəmirsiniz? Keto pəhriz kömək etmək üçün buradadır. 7 növ keton pəhrizi.

Daxil olan qidanın kalorili məzmununu azaltmağa əsaslanan bir çox kilo vermə pəhrizləri arasında bədəni yenidən quran, öz ehtiyatlarını intensiv şəkildə sərf etməyə məcbur edənlər var. Hamar yanma deyil, yağ hüceyrələrinin məcburi parçalanması bu cür pəhrizlərin prinsipidir. Bunlardan ən məşhuru ketogenik və ya keto pəhrizdir.

Keto pəhriz nədir

Keto pəhrizi bədəndə karbohidratların qəbulu kəskin şəkildə məhdudlaşdıqda bir qidalanma variantıdır. Keto pəhrizinin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bu rejimlə qaraciyərdə glikogen deyil, yağ turşuları istehsal olunur. Onların parçalanması isə ehtiyat enerji mənbəyi olan keton cisimlərini əmələ gətirir. Bu, qədim mexanizmdir, əslində fövqəladə bir mexanizmdir, karbohidrat çatışmazlığı halında bədəni xilas edir. Normal rejimdə insan bədəni karbohidratlardan enerjinin böyük bir hissəsini alır, beyin və bədəni enerji ilə təmin etmək üçün lazım olan qlükoza çevrilmək daha asandır. Fövqəladə vəziyyətdə, yağ ehtiyatları intensiv şəkildə istehlak edilməyə başlayır.

Keto pəhrizinin növləri

Keto pəhrizinin bir neçə növü var. İnsan şəxsi üstünlüklərinə əsaslanaraq özünü seçir: hansı məqsədləri var, hansı nəticəyə nail olmaq istəyir və bunun üçün hansı imkanlar var. Əsasən, aşağıdakı növlər fərqlənir:

• Klassik. Bu, daxil olan enerjinin aşağıdakı kimi paylandığı standart seçimdir: yağlar 75%, zülallar - 20%, karbohidratlar - qalan 5%. Karbohidratlardan imtina tədricən artırılmalıdır. Bu barədə aşağıda daha ətraflı oxuya bilərsiniz.
• Çevrildi. Onun tərkibində yağların payı 40%, zülallar və karbohidratlar isə müvafiq olaraq 30% təşkil edir. Bir qayda olaraq, bu seçim keçid dövründə müşahidə olunur.
• hədəf. Bu seçim ən çox idmançılar və ya idmanla intensiv məşğul olan insanlar tərəfindən istifadə olunur. Prinsip əzələ glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün məşqdən dərhal sonra karbohidratları istehlak etməkdir.
• Dövri. Əzələ kütləsini artırmaq və eyni zamanda onu "qurumaq" üçün alternativ keto və karbohidrat pəhrizləri. Adətən 4 günlük keto və 2 günlük karbohidrat pəhrizini bir oruc günü ilə əvəz edin.
• Keto pəhrizi proteinlə zəngindir. Karbohidratlar hələ də azdır, lakin yağların bir hissəsi protein tərəfindən yavaşlatır. Bu seçim əzələləri xilas etmək istəyənlər və ya mədə-bağırsaq traktının problemləri səbəbindən yağların udulması pozulmuş insanlar üçün uygundur.
• Vegetarian versiyada zülalların və yağların mənbəyi bitki məhsullarıdır, əks halda eyni keto pəhrizdir.
• Bəzi dietoloqlar "çirkli" keto pəhriz terminindən istifadə edirlər. Bu, yağların və zülalların fast food və digər zərərli qidalardan gəldiyi hallara aiddir. Ancaq bunu tam pəhriz adlandırmaq olmaz.

Niyə kalori saymamalısınız

Bütün aşağı karbohidratlı pəhrizlər iştahı avtomatik tənzimləyən təsirə malikdir. Bədənə karbohidratlar verilmədikdə, qanda qlükoza (və ya ketonların) səviyyəsi sabit qalır və yalnız bədənin enerji təchizatını doldurmaq lazım olduqda azalır. Nəticədə orqanizm özü onun üçün yaradılmış şəraitə uyğunlaşır. Keto pəhrizinin qida nisbətləri baxımından tələblərinə uyğun olaraq, tələb olunan kalori miqdarı öz-özünə əlavə olunacaq.

Əhəmiyyətli. Keto pəhrizinin məqsədi əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, o zaman kalori miqdarı hələ də nəzərə alınmalıdır.

Keton pəhrizinin prinsipləri

Keto pəhrizinin əsas prinsipi özünüzü rahatlamağa imkan verməməkdir. Bədənin enerji olaraq ketonlardan istifadə etdiyi vəziyyət parçalanma halında qorunub saxlanıla bilməz. Daha çox karbohidrat yeyirsinizsə, bədən dərhal reaksiya verəcək və ketozdan çıxacaq. Hər şey yenidən başlamalı olacaq. Belə bir radikal pəhrizə riayət etməyə hazır deyilsinizsə, hətta başlamamalısınız.

Ketozis nədir

Ketoz, bədənin enerji mənbəyi kimi adi qlükoza deyil, keton cisimlərindən istifadə etdiyi bir vəziyyətdir. Metabolik vəziyyət kimi belə bir tərif də tapa bilərsiniz. Keto pəhrizinin məqsədi bu bədən sisteminin aktivləşdirilməsidir.

Ketoza necə girmək olar

Bədənin metabolik vəziyyətinə nail olmaq üçün müəyyən qaydalara riayət etmək lazımdır. Bədənin uyğunlaşmaq üçün vaxtı olmalıdır, buna görə də pəhrizdə qəfil dəyişikliklər olmadan hər şey tədricən olmalıdır.

• Gündə istehlak edilən karbohidratların ümumi miqdarını dəyişdirin. Onların sayı 40-50 qrama çatmalıdır. Sonra onu 20 qrama endirməlisiniz. Karbohidratlar səhərlər istehlak olunur.
• Gündə 3 litr və ya daha çox nisbətdə təmiz su içmək insanın bədən çəkisindən asılıdır.
• Yemək gündə 5 dəfə, 3-4 saat fasilə ilə olmalıdır. Son - yatmazdan 3 saat əvvəl.
• Qəlyanaltılar qadağandır. Plansız qida qəbulu qanda şəkər və insulin səviyyəsini yüksəldir, bu da səyləri puç edir.
• Böyrəkləri çox yükləməmək üçün duz qəbulunu məhdudlaşdırmaq məsləhətdir.
• Pəhriz zamanı gündə ən azı 30-40 dəqiqə fiziki fəaliyyətə vaxt ayırmaq məsləhətdir, bu, arıqlama prosesini sürətləndirməyə kömək edəcəkdir.

Bir şəxs hər şeyi düzgün edirsə, bədən keto pəhrizinə öyrəşdiyi üçün ketoza daxil olmaq mərhələlərlə həyata keçiriləcəkdir.

Ketoz əlamətləri

Uğurlu girişi göstərən əlamətlər var. Müəyyən bir nöqtəyə qədər bədən uyğunlaşır, daha çox karbohidrat qəbulunun olmayacağını başa düşür və yenidən qurulma prosesinə başlayır. Onun başlanğıcı aydın əlamətlərin olması ilə başa düşülə bilər.

Quru ağız

Bədəndə sürətlənmiş maddələr mübadiləsi prosesinin başladığını göstərən ilk əlamətlərdən biri. Təmiz suyun bol istehlakını unutmamaq lazımdır. Əgər bu vəziyyət narahat edirsə, o zaman gün ərzində içdiyiniz suya bir az duz əlavə etməyə dəyər.

Tez-tez sidiyə çıxma

Bədənin keto rejiminə daxil olması da xarakterik bir əlamətdir. Keton cisimlərinin parçalanmasının nəticələri - asetatlar bədəndən sidiklə çıxarılır. Bu xüsusilə ketoz vəziyyətinə girməyə başlayanlar üçün doğrudur, bədən yeni rejimə uyğunlaşır. Yenə də içmə rejiminin əhəmiyyətini xatırlatmağa dəyər.

Enerji artımı

Bədənin uğurlu yenidən qurulmasını göstərən müsbət aspektlərdən biri, güc artımının açıq bir hissidir. Bir qayda olaraq, tənəzzül və zəiflik dövründən sonra özünü göstərir. Fakt budur ki, karbohidratların səviyyəsi azaldıqda, bədən kifayət qədər qlükoza qəbul etmir və ketonlar hələ parçalanmağa başlamamışdır. Bu, zəiflik və güc çatışmazlığı hissinə səbəb olur. Qaraciyər glikogen əvəzinə yağ turşuları istehsal etməyə başlayanda, daxil olan qida tamamilə udulmağa başlayır ki, bu da enerji səviyyələrində nəzərəçarpacaq artıma səbəb olur.

İştahın və aclığın azalması

Bu, son giriş mərhələsinin başladığını göstərir. Bədən daxil olan pəhrizə tam uyğunlaşdı, insulində kəskin sıçrayışlar yoxdur və indi aclıq hissi həqiqətən uyğun olduqda yaranır. Bədənin yağ ehtiyatı daim istehlak olunur, bu, aclıq hiss etmədən müəyyən bir enerji səviyyəsini saxlamağa imkan verir. Bu vəziyyətə keçid bədənin xüsusiyyətlərindən və adi fiziki fəaliyyətdən asılı olaraq 2-3 gündən bir neçə həftəyə qədər davam edə bilər.

Bədəndən və ağızdan aseton qoxusunun görünüşü

Bu, keto pəhrizində də mümkündür. Bu, keton cisimlərinin parçalanma məhsullarının çıxarılması ilə əlaqədardır. İnsanın ifrazat sistemi təkcə düz bağırsaq və sidik kisəsi deyil. Tər və ağciyərlər vasitəsilə lazımsız elementlər də çıxarılır. Meyvəli və ya aseton nəfəsi və ya tərləmədən narahatsınızsa, pəhrizinizə bir az karbohidrat əlavə edə bilərsiniz. Ancaq, bir qayda olaraq, bu təsir uzun sürmür, bir neçə günə qədər davam edir və sonra hər şey normala qayıdır.

Yuxarıda göstərilən bütün əlamətlər normaldır və bədəndə metabolik rejimin başlanğıcını göstərir. Bütün bunlarla bir insan rifahında güclü bir pisləşmə hiss edərsə, pəhrizdə karbohidratları yenidən başlamaq və daha rəvan şəkildə azaltmaq tövsiyə olunur.

Mümkün yan təsirlər

Keto pəhriz, hətta hamar bir giriş olsa da, bədən üçün olduqca ciddi bir şokdur. İnsan orqanizmi istənilən pəhrizə uyğunlaşır. Ancaq bəzi hallarda bu, uzun müddət çəkə bilər və xoşagəlməz hisslərlə müşayiət oluna bilər.

Keto qripi

Bu, viral xəstəliyin əlamətlərinə ən çox bənzəyən əlamətlər toplusunun adıdır. Adi menyuda nə qədər çox karbohidrat varsa, keto pəhrizinə keçmək bir o qədər çətin olacaq. Qaraciyərə, mədəaltı vəziyə yük dəyişir, hətta bağırsaqlarda yaşayan bakteriyalar başqa qidaları emal etməyə məcbur olurlar. Bütün bu restrukturizasiya prosesləri müəyyən əlamətlərlə müşayiət oluna bilər. "Keto qripi" daxildir:

• Baş ağrısı və yüngül qarışıqlıq.
• Yorğunluq və qırıqlıq.
• Yuxusuzluq.
• Bağırsaqlarda ürəkbulanma və narahatlıq.

Bu simptomları aradan qaldırmaq üçün mümkün qədər çox su içmək tövsiyə olunur, əlavə mikroelementlər qəbul etmək lazım ola bilər. Bir qayda olaraq, bu vəziyyət 5-10 gün davam edir və tədricən yox olur.

ayaq krampları

Tutmalar ən çox aktiv sidik ifrazı və elektrolitlərin bədəndən yuyulması ilə əlaqələndirilir. Belə bir yan təsirin qarşısını almaq üçün keto pəhrizinin başlanğıcından dərhal əlavə maqnezium və kalium qəbuluna başlamaq tövsiyə olunur. Uzun müddət buraxılan əlavələrdən istifadə etmək məsləhətdir, onlar belə bir xoşagəlməz vəziyyətin öhdəsindən gəlməyə daha yaxşı kömək edəcəklər. Çox şiddətli və ağrılı kramplar halında, pəhrizdə karbohidratların miqdarını bir qədər artıra bilərsiniz, lakin bu, istədiyiniz nəticənin əldə edilməsini ciddi şəkildə yavaşlatır.

Ketoasidoz

Əgər ketoz, bir insanın pəhrizin köməyi ilə bədəni məqsədyönlü şəkildə təqdim etdiyi bir vəziyyətdirsə, ketoasidoz təhlükəli bir komplikasiyadır. Bu vəziyyət ketonlar enerji təmin etmək üçün hüceyrəyə daxil ola bilmədikdə baş verir. Əksər hallarda bu, qanda insulinin səviyyəsi ilə bağlıdır. Ketoasidoz diabeti olmayan insanlarda olduqca nadirdir. Digər tərəfdən, xəstəliyin debütü istənilən vaxt baş verə bilər, buna görə də diqqət yetirməli olduğunuz müəyyən əlamətlər var.

• Bulantı və qusma.
• Qarında şiddətli ağrı.
• Dehidrasiya.
• Yuxusuzluq.
• Aşağı qan təzyiqi və yüksək nəbz.

Bu simptomlar görünsə, dərhal bir tibb müəssisəsinə müraciət etməlisiniz. Həkimlər sizə mütləq karbohidratsız pəhrizdə olduğunuzu deməlidir. Bu, müəyyən göstəricilər üçün tez bir zamanda diaqnoz qoymağa və qan testini aparmağa kömək edəcək: qlükoza, ketonlar və trigliseridlər.

Taxikardiya

Bu, bədəndəki mayenin miqdarının azalması ilə də bağlı ola bilər. Ürəyin qalınlaşmış qanı vurmaq üçün daha çox səy göstərməsi lazımdır. Güclü və ya çox tez-tez döyünür kimi hiss edilə bilər. İçki rejimi və mineralların qəbulu bu problemi bir neçə gün ərzində həll edəcək. Heç bir şey edilmədikdə, simptomlar 10-14 gün davam edə bilər. Ürək xəstəliyi olmayan bir insanda bu narahatlıq yaratmamalıdır.

Dehidrasiya

İçmə rejiminə əməl edilmədikdə baş verə biləcək təhlükəli və xoşagəlməz yan təsir. Gündə ən azı üç litr təmiz su və böyük bədən çəkisi olan, orta çəkidən yuxarı olan bir insan üçün bu rəqəm daha çox olmalıdır. Dozunuzu düzgün hesablamaq üçün tövsiyə olunan parametrlər var: hər kiloqram çəki üçün təxminən 40 ml təmiz su, minimum 3 litr. Yəni, çəkisi 80 kq olan insan gündə 3, 2 litr, 100 kq- 4 litr, 60 kq və ya daha az olan isə 3 litr su istehlak etməlidir.

Keto pəhrizində qəbizlik

Qəbizlik iki amillə əlaqələndirilə bilər:

• Bədənin susuzlaşması.
• Karbohidratların məhdudlaşdırılması səbəbindən lif çatışmazlığı.

Birinci halda, suyun miqdarını artım istiqamətində tənzimləmək lazımdır. Maye yalnız sidiklə deyil, böyük miqdarda bağırsaqlarda udulur. Bu, məzmunun sıxılması səbəbindən peristaltikanın çətinləşməsinə və buna görə də qəbizliyə səbəb olur.

İkinci halda, qəbizlik adi pəhrizin dəyişməsi səbəbindən baş verir. Bir qayda olaraq, lifin əsas miqdarı karbohidratlı qidalardan gəlir. Bu vəziyyətdə, pəhrizi dəyişdirmək lazımdır ki, karbohidratların nisbəti aşağı qalsın, lakin nişastalı olmayan tərəvəzlər onların mənbəyi kimi xidmət edir. Yaşıllar, salatlar, balqabaq və ya xiyar yemək kömək edəcək.

Qaynar su ilə buxarlanmış kətan toxumu, karbohidratlar əlavə etməyəcək, ancaq mədəni sakitləşdirəcək və həzmi asanlaşdıracaq.

Mineral çatışmazlığı

Sürətli metabolizm və susuzlaşdırma mineralların itirilməsinə səbəb ola bilər. Balansın bərpası üçün bu maddələrlə zəngin tərəvəzlərin məhsullar siyahısına daxil edilməsi məqsədəuyğundur. Bütün növ kələm, yarpaqlı kahı, ispanaq və qulançar bədəni dəstəkləməyə kömək edəcək. Mikronutrient çatışmazlığı sağlamlığa təsir göstərməməsi üçün apteklərdə satın alına bilən müvafiq qida əlavələrindən də istifadə edə bilərsiniz.

Pis nəfəs

Artıq yetişmiş meyvə və ya aseton qoxusu ilə nəfəs almaq, bədənin ketozda olduğunu göstərir. Həmçinin, belə bir problem susuzlaşdırma və ya çox miqdarda proteinin həzm edilməsi ilə bağlı problemlər ilə mümkündür. Bu problem bir həftə içində keçmirsə və normal içmə rejiminə və ağız gigiyenasına baxmayaraq narahatdırsa, karbohidrat qəbulunu gündə 50 qrama qədər artırmağa dəyər. Bu, maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq və arıqlama nəticələrinizi gecikdirəcək, lakin qoxu problemi o qədər də narahat olmayacaq.

Urolitiyazın kəskinləşməsi

Bu, bədənin pəhrizdəki artıq proteinə reaksiyası ola bilər. Ətin, o cümlədən qırmızı ətin istehlakı artdıqca orqanizmin ümumi turşuluğu artır. Bundan əlavə, böyrəklərdə artan stress. Bu təzahürləri azaltmaq üçün qırmızı ətin istehlakını ağın xeyrinə azaltmaq və sidiyi alkalize edən qidaları yeməyə çalışmaq tövsiyə olunur. Bunlar, məsələn, kətan toxumu və zeytun yağları, həmçinin paxlalı bitkilərdir.

Qanda pis xolesterinin səviyyəsinin yüksəldilməsi

Bu, kifayət qədər nadir bir təsirdir, buna baxmayaraq, bir insanı narahat edə bilər. Pis xolesterol səviyyəsinin artması yağlı ət, piy, yağ kimi doymuş yağların istehlakına səbəb olur. Onları doymamış variantlarla əvəz etməyə dəyər: zeytun və kətan yağları, qoz-fındıq, yağlı balıq. Belə bir pəhriz ilə ümumi xolesterol səviyyəsi kifayət qədər yüksək ola bilər, lakin bu, qan damarlarının və əzələlərin elastikliyini, hormonal səviyyələri və maddələr mübadiləsini qorumaq üçün sağlamlıq üçün zəruri olan yaxşı xolesteroldur.

Yağın hansı məhsul kateqoriyasına aid olduğunu təxmini müəyyən etməyin sadə bir yolu var: otaq temperaturunda bərk qalırsa, doymuşdur, ondan istifadə etməmək daha yaxşıdır.

Kim keto pəhrizində deyil?

Hər hansı bir qida kəsimi kimi, keto pəhrizinin də öz xüsusiyyətləri və məhdudiyyətləri var. Əsasən sağlamlıq problemləri ilə əlaqədardırlar. Mütləq əks göstərişlər arasında:

• Yağların malabsorbsiyası. Pankreatit, qaraciyər çatışmazlığı - bu cür xəstəliklərlə keto pəhriz bədənə ciddi zərər verəcəkdir.
• Böyrək çatışmazlığı. Protein pəhrizinə görə böyrəklərə böyük bir yük düşməsi bu orqanların işində çətinliklərə səbəb olacaqdır.
• Hamiləlik və ya ana südü ilə qidalanma. Bu dövrdə qadın bədəni həddindən artıq işləyir, ona əlavə stress əlavə edə bilməzsiniz, nəticələr gözlənilməz ola bilər.

Hər hansı bir sağlamlıq probleminin digər hallarda, belə bir ciddi pəhrizə başlamazdan əvvəl, belə bir pəhrizin sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etmək üçün bir həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Diabet üçün keto pəhriz

Ayrı-ayrılıqda, diabetli xəstələrdə keto pəhrizinin mümkünlüyünü qeyd etmək lazımdır. 1-ci tip diabetdən əziyyət çəkən bir şəxs keto pəhrizinə başlamağa qərar verərsə, buna ciddi şəkildə nəzarət edilməlidir. Həkim öz biliyinə və tibbi təcrübəsinə əsaslanaraq icazə verməlidir. Ümumiyyətlə, aşağı karbohidrat qəbulu glycated hemoglobinin azalmasına kömək etsə də, ketoasidoz və ya hipoqlikemiya şəklində mümkün fəsadlardan xəbərdar olmaq lazımdır. Bundan əlavə, arıqlamaq sizi insulinin dozasını yenidən nəzərdən keçirməyə məcbur edir.

II tip diabetə gəlincə, vəziyyət bir qədər yaxşıdır. Keto pəhrizinin qanda xolesterin və qlikasiya olunmuş hemoglobinə təsirini araşdıran tədqiqatlar aparılmışdır. Ümumiyyətlə, xəstələrin əksəriyyəti müsbət nəticələr əldə etdi. Xülasə, II tip diabet üçün pəhrizin faydalarına aşağıdakılar daxildir:

• Lipid profilinin uyğunlaşdırılması. Yaxşı xolesterol pisliyi əvəz edir, performans yaxşılaşır.
• İnsulin müqavimətinin azalması. Antidiyabetik dərmanları daha az qəbul etməlisiniz.
• Çəki itirmək. Bu və ya digər şəkildə bu halların böyük əksəriyyətində müşahidə olunub.

Uzun müddətdə bu təsirin davam edib-etməyəcəyi bilinmir, lakin keto pəhrizini uzun müddət saxlamaq çox çətindir. Ancaq dövri bir boşaltma olaraq, çox uyğun gəlir.

Tövsiyə olunan və Qadağan Edilən Məhsulların Siyahısı

İnsan keto pəhrizinin ona uyğun olduğuna qərar verdikdə, hansı qidaları seçmək sualı onu düşündürür. Zülal ilə hər şey az və ya çox aydındırsa, karbohidratları və yağları nədən almaq həmişə aydın deyil. Bu tapşırığı asanlaşdırmaq üçün aşağıda kateqoriyalara bölünmüş məhsulların siyahısını tapa bilərsiniz. Onlar müstəqil olaraq istehlak edilə bilər və ya evdə müxtəlif yeməklər bişirilə bilər.

Seçilmiş Məhsullar

Demək olar ki, heç bir məhdudiyyət olmadan istehlak edilə bilən qidalar var. Bunlara daxildir:

• Ət və ət məhsulları.
• Toyuq, hinduşka, ördək.
• Balıq, dəniz və çay.
• Yumurta ağı.
• Yaşıl tərəvəzlər.
• Zeytun və zeytun.

Bəzi məhsullar, zülal və yağdan əlavə, çox miqdarda karbohidrat ehtiva edir, buna görə də qadağan edilmir, lakin karbohidratlar üçün normadan artıq olmamaq üçün qida maddələrinin nisbəti nəzərə alınmalıdır. Aşağıda 100 qrama görə təxmini tərkibi olan bəzi icazə verilən məhsulların cədvəli verilmişdir.

ad	dələlər	Yağlar	Karbohidratlar
fıstıq	26	45	on
Süd 3, 2%	2. 9	3. 2	4. 7
Toyuq yumurtası	12. 8	11. 6	0. 8
kəsmik 4%	21	dörd	3
Mozzarella pendiri	22	22	2. 8
xama 25%	2. 6	25	2. 5
Zeytun	0. 8	10. 7	6. 3

Asan hesablama üçün kalori kalkulyatorundan istifadə edin. Kalkulyatorda artıq məhsulların böyük bir bazası var və bir çox hazır yeməklər də hesablanır.

Qadağan olunmuş Məhsullar

Karbohidratları yüksək olan bütün qidalar qadağandır. İlk növbədə bu:

• Taxıl və un məhsulları.
• Çörək bişirmə, o cümlədən şəkərsiz.
• Qazlı içkilər.
• Makaron.
• Nişastada yüksək olan tərəvəzlər.

Ayrı-ayrılıqda, az yağlı süd məhsullarını qeyd etmək lazımdır. Keto pəhrizində yağ zülaldan daha vacibdir. Və belə süddə yağ yoxdur, lakin çox miqdarda laktoza var.

keto pəhrizində meyvələr

Şirinliyə baxmayaraq, demək olar ki, bütün meyvələrdə cüzi miqdarda karbohidratlar var, lakin xalis karbohidratların tərkibində sayılmayan çoxlu su və pəhriz lifi var. Keto pəhriz menyusu üçün ən uyğun meyvələr cədvəldə göstərilmişdir. Cədvəl 100 g əsasında.

ad	Yağlar	Karbohidratlar (cəmi)
avokado	iyirmi	6
Limon	0. 1	3
moruq	0. 5	8. 3
Qarpız	0. 1	5. 8
Qovun	0. 3	7. 4

Bəzi meyvələrin alınması və istehlakı qəti qadağandır. Bunlara daxildir:

• banan.
• Bir ananas.
• Üzüm.
• Manqo.
• Narıncı.

Belə meyvələrdə çoxlu şəkər və müvafiq olaraq karbohidratlar var.

Həftə üçün keto pəhriz menyusu

Qadınlar və kişilər üçün həftə üçün aşağıdakı menyu eynidir. Lazım gələrsə, şəxsi ehtiyaclara uyğun olaraq müstəqil şəkildə düzəldilə bilər. Keto pəhrizində menyu müəyyən prinsiplərə əsasən qurulur, burada əsas şey kalori miqdarı deyil, pəhrizdəki qidaların nisbətidir.

Bir həftə ərzində keto pəhrizinin optimal pəhrizi belə görünür:

Gün 1

• Səhər yeməyi - qızardılmış yumurta.
• Nahar - pendir ilə şnitzel.
• Qəlyanaltı - zeytun və ya qara zeytun.
• Şam yeməyi - ispanaqlı donuz əti.

2-ci gün

• Səhər yeməyi yumurta və südlü omletdir.
• Nahar - balıq və tərəvəz salatı.
• Qəlyanaltı - sərt pendir.
• Şam yeməyi - qızardılmış toyuq.

3-cü gün

• Səhər yeməyi kəsmikdir.
• Nahar - rukkola və ispanaq salatı ilə qızardılmış hinduşka.
• Qəlyanaltı - avokado.
• Şam yeməyi - yaşıl lobya qarnir ilə qızılbalıq.

4-cü gün

• Səhər yeməyi - qaynadılmış yumurta.
• Nahar - ağ balıq kotletləri.
• Qəlyanaltı - meyvə.
• Şam yeməyi - Yunan salatı.

5-ci gün

• Səhər yeməyi - qatıq və fıstıq içmək.
• Nahar - donuz əti biftek və pomidor.
• Qəlyanaltı - pendir.
• Şam yeməyi - kəsmik.

6-cı gün

• Səhər yeməyi omletdir.
• Nahar - qızardılmış yağlı balıq.
• Qəlyanaltı - tərəvəz salatı.
• Şam yeməyi - kokos südündə bişmiş toyuq.

7-ci gün

• Səhər yeməyi - göbələk ilə bişmiş yumurta.
• Nahar - qızardılmış mal əti.
• Qəlyanaltı - qoz-fındıq, giləmeyvə.
• Şam yeməyi - qızardılmış toyuq.

Keto pəhrizi üçün reseptlər

Keto pəhrizinin sərtliyinə baxmayaraq, onun bütün prinsiplərinə əməl edən dadlı reseptlər var. Onlar həmçinin yüksək və aşağı karbohidrat qəbulu alternativ olduqda, tsiklik pəhriz ilə bişirilə bilər.

Pendir ilə iştahaaçan brokoli güveç

Resept yeni başlayanlar üçün uyğundur, həm keto, həm də adi yeməklərə uyğun gəlir. Belə bir güveç hazırlamaq asandır, sizə aşağıdakı maddələr lazımdır:

• Yumurta - 2 əd.
• Brokoli - 200 q.
• sərt pendir - 20 q.
• Soğan - 1 əd.
• Krem 10% - 50 ml.
• Kərə yağı - 20 q.

İnflorescences daxil sökülmüş brokoli, 15 dəqiqə qaynar su qaynatmaq. Kələm bişərkən xırda doğranmış soğanı kərə yağında qızılı rəng alana qədər qızardın. Bişmiş brokoli soğana əlavə edilir, hamısı birlikdə yüngülcə qızardılır. Sonra tavaya 2 döyülmüş yumurta tökün, rəndələnmiş pendir səpin və qapaq altında qapaq altında 10-15 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin.

Bekon, pendir və göbələk ilə omlet

Bu resept yalnız karbohidrat çatışmazlığından arıqlayanlara da müraciət edəcək. Belə bir yeməyi hazırlamaq üçün aşağıdakı komponentləri satın almalısınız:

• Yumurta - 2 əd.
• sərt pendir - 30 q.
• Bekon və ya brisket - 60 q.
• Göbələklər - 100 q.
• Zeytun yağı - 2-3 yemək qaşığı.

Əvvəlcə göbələkləri və donuz ətini zeytun yağında qızardın. Sonra yumurtaları çalın, sürtgəcdən keçirilmiş pendirlə qarışdırın və qarışığı tavaya tökün. Bişənə qədər bir tərəfə qızardın, çevirin, ikincisini qızardın.

Toyuq suyu ilə gül kələm şorbası kremi

Zərif teksturalı bu pəhriz ev şorbası keto-dostdur, eyni zamanda mədə üçün faydalıdır. Onu hazırlamaq üçün sizə lazımdır:

• gül kələm - 200 q.
• Soğan - 1 əd.
• sərt pendir - 50 q.
• 20% yağlı krem - 30 qr.
• Kərə yağı - 20 q.
• Toyuq suyu - 150 q.

Soğanı xırda doğrayıb yağda qovurun. Gül kələmini qaynadın və blenderlə əzin. Bulyona kələm, qaymaq, qızardılmış soğan və sürtgəcdən keçirin. Bişirin, qarışdırın, 10 dəqiqə.

Keto pəhriz haqqında həkimlərin rəyləri

Mütəxəssislərin fikrincə, keto pəhriz çox sərtdir və bir sıra ciddi əks göstərişlərə malikdir. Məhdudiyyətlərin mahiyyəti arıqlamaq və ya bəzi orqanı boşaltmaqdır. Və keto, həkimlərin dediyinə görə, bədəni həddindən artıq yükləyir və onu stress vəziyyətinə salır. Endokrinoloqlar ciddi tibbi səbəblər olmadan bu cür məhdudiyyətlərə qəti şəkildə qarşıdırlar.

Bəzi həkimlər bir və ya iki həftə belə məhdudiyyətlərin yalnız fayda verəcəyinə inanırlar, ancaq hər zaman belə yeyə bilməzsiniz. Hər halda, keto pəhrizinə başlamaq bir həkim nəzarəti altında olmalıdır.

Nəticə

Keto pəhrizi hər kəs üçün uyğun deyil. İnsan sağlam olmalıdır, yağların sorulması ilə bağlı problem olmamalıdır. Bu, arıqlamaq və yenə də dadlı yağlı yeməklər yeməyə kömək edəcək sehrli həb deyil. Bu, bədənə kifayət qədər ciddi bir zərbədir, əslində onu sağ qalma rejiminə keçməyə məcbur edir. Bəli, nəticələr heyrətamizdir, artıq çəki tez keçir. Orta hesabla, normal bədən quruluşlu bir qadın keto ilə 10 gün ərzində 5 kq-a qədər arıqlaya bilər. Sual, müəyyən bir orqanizmin buna necə reaksiya verəcəyidir. İtirilmiş çəkini düzəltmək də çətindir.

Hələ də belə ciddi məhdudiyyətlərə qərar verərsinizsə, tibbi nəzarət, içmə rejimi və belə bir keto pəhrizinin uzun müddət üçün nəzərdə tutulmaması haqqında unutmayın.